Uusi verkkovalmennus:
Juokse 5 km yhtäjaksoisesti – vaikka et ole juossut koskaan
Selkeä ohjelma, joka vie sinut turvallisesti kävelystä 5 km juoksuun kuudessa viikossa.
Maksa turvallisesti 🔒
Voit maksaa verkkovalmennuksen myös Smartumilla, ePassilla tai Edenredilla.
Onko tämä tuttu tilanne?
Olet ehkä yrittänyt aloittaa juoksemisen jo useamman kerran. Lähdet innolla, mutta muutaman viikon jälkeen homma jää.
- Lähdet liian kovaa ja polvet alkavat valittaa jo ensimmäisellä viikolla
- Ei ole selkeää suunnitelmaa, joten motivaatio hiipuu nopeasti
- Tunnet itsesi hitaaksi ja ajattelet, että juoksu ei ole sinua varten
- Treenaat satunnaisesti, mutta edistystä ei tunnu tulevan
- Olet ollut tauolla ja kynnys aloittaa uudelleen tuntuu suurelta
Useimmiten ongelma on se, että ei ole selkeää polkua.
Mitä jos sinulla olisi selkeä suunnitelma – päivä päivältä?
Juokse 5km -valmennus on rakennettu juuri sinut mielessä pitäen. Ei oleteta, että olet jo juoksija. Lähdetään liikkeelle siitä, missä sinä nyt olet.
- Jokainen treeni on valmiiksi suunniteltu. Tiedät mitä tehdä ja kuinka kauan.
- Eteneminen on asteittaista. Keho tottuu kuormitukseen rauhassa.
- Ohjelma huomioi pmyös alautumisen.
- Valmennuksen lopussa juokset 5 km yhtäjaksoisesti.
Tärkeimpänä tavoitteena on kuitnekin se, että löydät juoksun ilon ja pystyt jatkamaan juoksua myös valmennuksen jälkeen.
Tämä on jotain simppeliä, mikä toimii kiireessäkin.
Polta rasvaa, selkeytä syömistä ja palaa liikkeelle – helposti kotoa käsin.
Liity mukaan!Ohjelman rakenne – 6 viikkoa
Joka viikolla on oma teemansa.
Kuormitus kasvaa hallitusti ja palautuminen on rakennettu sisään ohjelmaan.
Joka viikolla: 3–4 juoksuharjoitusta + lihaskuntoharjoitus (sali tai koti) + lepopäivät
Viikko 1 - Totuttelu juoksuun
Juoksu-kävely-intervallit, lyhyet 30 sekunnin juoksupätkät.
Viikko 2 - Perusharjoittelu
Viikkorytmi muodostuu. Juoksupätkät pitenevät 2–3 minuuttiin. Sunnuntaina ensimmäinen juoksu-kävely-yhdistelmä 60–75 min.
Viikko 3 - Kova viikko
Syke nousee. Perjantaina vauhtikestävyysintervallit: 4 × 3–4 min kovempaa vauhtia. Keho haastetaan hallitusti.
Viikko 4 - Kevennetty viikko
Palautuminen on kunnon kehittymistä. Kevyempää liikettä, kehonhuoltoa ja lepoa. Lyhyt rauhallinen juoksu perjantaina.
Viikko 5 - Perusharjoittelu
Juoksupätkät kasvavat selvästi – 8–10 minuuttia yhtäjaksoisesti. Sunnuntaina mäkikävely + rauhallinen hölkkä.
Viikko 6 - Olet valmis 5k lenkkiin
Viikko valmistaa sekä fyysisesti että henkisesti. Lauantaina juostaan 5 km yhtäjaksoisesti.
👉 Liity mukaan nyt
Kuka tätä valmennusta vetää?
Olen Evgeni Suokas, PT ja Ravintovalmentaja.
Tutummin Jevu.
Oon valmentanut vuosien ajan tuhansia suomalaisia kohti parempaa vointia – niin treenien, ruokavalion kuin elämänmuutosten kautta.
Juokse 5km on rakennettu samalla periaatteella kuin kaikki muutkin valmennukseni. Ei valtavaa tietomäärää. Vain se, mitä oikeasti tarvitset päästäksesi tavoitteeseen.
Kenelle tämä valmennus sopii?
- Sinulla ei ole aiempaa juoksutaustaa – aloitetaan nollasta
- Olet juossut silloin tällöin, mutta juoksu ei ole vielä rutiinia
- Olet pitänyt tauon juoksusta ja haluat aloittaa uudelleen turvallisesti
- Haluat selkeän suunnitelman, jota voit seurata ilman arvailua
- Arki on kiireinen – haluat harrastuksen, joka ei vaadi salijäsenyyttä
- Haluat liikkua ilman loukkaantumisriskiä
Tämä ohjelma ei sovi sinulle, jos etsit kilpaurheiluvalmennusta tai olet jo kokeneempi juoksija. Tämä on tehty aloittelijalle.
Saat 100% tyytyväisyystakuun.
Mikäli et koe, että valmennus on vähintään hintansa arvoinen, palautan rahasi takaisin täysimittaisina.
Laita vain viestiä osoitteeseen [email protected] niin palautan rahasi välittömästi.
*Huomioithan, että tyytyväisyystakuu ei ole voimassa liikuntaedulla maksettaessa. Silloin voit vaihtaa toiseen valmennukseen.
Selkeä suunnitelma kävelystä yhtäjaksoiseen 5 km juoksuun.
Aloita tänään.
Juokse 5 km – 6 viikossa
Kertamaksu.
Maksa turvallisesti 🔒
Voit maksaa verkkovalmennuksen myös Smartumilla, ePassilla tai Edenredilla.
Kysyttävää?
↓
Sopiiko tämä minulle, jos en ole koskaan juossut?
Kuinka kauan valmennus on minun käytettävissä?
Tarvitsenko urheilukelloa?
Kuinka pitkiä lenkit ovat?
Kuinka paljon aikaa tämä vaatii viikossa?
Sopiiko ohjelma, jos minulla on muutama kilo liikaa?
Kuka tätä kurssia myy?
Miten maksu liikuntaedulla tapahtuu?
Mitä tarvitset valmennusta varten?
Juoksu on yksi helpoimpia lajeja aloittaa. Tarvitset:
- Hyvin istuvat lenkkarit
- Rennot urheiluvaatteet
- Tilaa ulkona tai juoksumatto
Et tarvitse urheilukelloa, salijäsenyyttä tai erityistä kuntoa. Urheilukello on kätevä, mutta ei pakollinen.
Yleisimmät virheet – ja miten vältät ne
Nämä sudenkuopat kaatavat useimmat aloittelijat. Valmennuksessa käydään jokainen läpi tarkasti.
Liian kova aloitus – syke nousee liian korkealle heti alussa
Lämmittelyn ohittaminen tai liian lyhyt lämmittely
Liian paljon kerralla – keho ei ehdi tottua
Ylipukeutuminen
Treenit jäävät kalenteriin merkitsemättä
Itsensä vertaaminen muihin juoksijoihin
Mitä valmennus sisältää?
Kaikki mitä tarvitset 5 km:n juoksemiseen on yhdessä paketissa.
6 viikon juoksuohjelma
Jokainen treeni on valmiiksi suunniteltu päiväkohtaisesti. Tiedät tarkalleen mitä tehdä maanantaista sunnuntaihin. Juoksupätkät kasvavat hallitusti 30 sekunnista kohti 5 km:n yhtäjaksoista juoksua.
Juoksijan lihaskunto
Joka viikolla yksi lihaskuntoharjoitus – voit tehdä sen salilla tai kotona. Harjoitukset tukevat juoksua, vahvistavat oikeita lihaksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Kaikki liikkeet on kuvattu auki selkeästi.
Kehonhuolto-ohjeet
Palautuminen on osa ohjelmaa, ei lisävaihtoehto. Saat ohjeet kehonhuoltoon, joka pitää lihakset toimintakuntoisina ja valmistaa kehon seuraavaan treeniin.
Ravinto juoksun tukena
Lyhyet ja käytännönläheiset ohjeet siitä, miten syödä ennen juoksulenkkiä. Mitä kannattaa syödä, milloin – ja mitä välttää, ettei vatsa rupea kiertämään kesken lenkin.
Juoksuasento ja tekniikka
Muutama pieni asia tekee juoksemisesta rennompaa ja ennaltaehkäisee ongelmia. Opit mm. miten hartiat, kädet, katse ja askelrytmi vaikuttavat juoksuun.
Rajaton käyttöoikeus
Valmennus on käytössäsi ikuisesti. Voit palata ohjelman pariin aina uudelleen – esimerkiksi tauon jälkeen tai jos haluat juosta 5 km uudestaan.